7 tapaa palata kehoon – video

Tällä videolla opetan sinulle 7 eri keinoa palata kehoon. Tervetuloa testaamaan, mikä toimii parhaiten juuri sinulla!

Kehoon palaaminen tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että tulet hetkeksi tietoiseksi kehosi tuntemuksista. Se auttaa niissä tilanteissa, kun hermosto käy ylikierroksilla, stressiajatukset ottavat vallan tai kun kohtaat hankalia tunteita.

Kehoon palaaminen rauhoittaa hermostoa, auttaa ottamaan etäisyyttä ajatuksiin ja tunnistamaan paremmin, mikä tässä hetkessä on tärkeää. Hengähdystauon avulla palaudut kuormituksesta ja saat valjastettua käyttöösi sisäiset voimavarasi. Löydät uusia näkökulmia ja luovia ratkaisuja.

Kehotietoisuus on taito, joka kasvaa harjoittelemalla. Kun opettelet ottamaan kehoon palaamisen tavaksi, alat huomata, että asiat ympärilläsi alkavat muuttua, sillä oma näkökulmasi on muuttunut.

1. tapa: Aisti jalkojen kosketus maahan

Jos mieli rullaa ylikierroksilla, vie huomio mahdollisimman kauas päästäsi – jalkoihin. Tunne miten jalkapohjasi koskettavat lattiaa ja anna niiden rentoutua. Tunne miten maa kannattelee sinua jalkojesi alla. Voit kuvitella, että kasvatat juuret jalkapohjistasi maan sisään. Viivy hetki jalkojesi tuntemuksissa. Huomaatko, miten se vaikuttaa olotilaasi?

Tätä harjoitusta kutsutaan joskus maadoittumiseksi. Maan tuen aistiminen jalkojen alla auttaa hellittämään ylimääräisestä lihasjännityksestä. Kun lihakset rentoutuvat, hermostokin pääsee rentoutumaan.

Tätä yksinkertaista harjoitusta voit hyvin käyttää myös vuorovaikutustilanteissa tai esiintyessäsi, kun haluat lisätä selkeyttä ja jämäkkyyttä olemukseesi.

2. tapa: Kuuntele ympäriltä kuuluvia ääniä

Kun stressiajatukset tai tunteet uhkaavat ottaa ylivallan, voit laajentaa perspektiiviäsi tilanteessa tuomalla huomiosi hetkeksi taustaääniin. Keskity kuuntelemaan, mitä ääniä kuulet ympäriltäsi juuri nyt. Voit nimetä äänet mielessäsi. Entä jos avaudut ottamaan äänet vastaan ikään kuin koko kehollasi? Tunnistatko, miten kehosi reagoi ääniin?

Tietoinen aistikokemuksiin keskittyminen on tehokas tapa tyynnyttää mieltä ja saada yhteys sisäisiin voimavaroihisi. Kuuloaistin ohella voit keskittyä myös näköön, tuntoon, hajuun tai makuun. Oletko koskaan testannut, mihin ulkoiseen aistiisi sinun on kaikkein helpoin ja luontevin keskittää huomiosi? Siinä voi huomata mielenkiintoisia eroja.

Huomion suuntaaminen aistikokemuksiin on usein mahdollista niissäkin arjen tilanteissa, joissa et voi keskeyttää toimiasi. Voit jatkaa sitä, mitä olet tekemässä, ja samalla kuunnella taustaääniä. Harjoittele aluksi vaikka kävelyllä.

Kehotietoisuutesi saa treeniä joka kerta, kun toistat tämäntapaisia harjoituksia. Ajan myötä kehoon palaaminen eri tilanteissa käy yhä helpommaksi. Löydät omasta kehostasi turvapaikan, jossa voit koska tahansa levähtää ja kerätä voimia.

3. tapa: Katseen rentouttaminen

Tämä kehoon palaamisen keino on ehkä vähemmän tunnettu kuin moni muu – emme useinkaan ole kovin tietoisia katseestamme. Silmien ja kasvojen rentoutuminen on kuitenkin vahva viesti koko keholle (ja sitä kautta myös mielelle) siitä, että nyt ollaan turvassa ja on lupa hellittää.

Silmät on yksi kehon monista alueista, joihin helposti kertyy tiedostamatonta jännitystä – yhtä lailla ruudun tuijottamisen kuin henkisen jännityksen ja stressin seurauksena. Siksi on hyödyllistä oppia tunnistamaan silmien alueen tuntemukset ja tietoisesti rentouttamaan niitä.

Tee harjoitus näin:

Kokeile sulkea ensin silmäsi. Kun sitten avaat silmät, tee se ikään kuin hidastetusti – tunne miten silmäluomesi kohoavat ylös. Sen sijaan, että katsoisit edessäsi olevaa näkymää, mitä jos annatkin tuon näkymän tulla itseäsi kohti? Anna silmiesi rentoutua kohti pään takaosaa ja pidä katse laajana – ikään kuin vastaanottaisit valoa silmiisi.

Huomaatko, miten olotilasi muuttuu? Miten katseen rentoutuminen vaikuttaa ajatuksiisi ja tunteisiisi? Entä miten fyysisesti laajempi näkökenttä muuttaa perspektiiviäsi käsillä olevaan tilanteeseen?

4. tapa: Yhteys hengitykseen

Hengitystä ja elämää ei voi erottaa toisistaan. Elämä alkaa ensimmäisestä sisäänhengityksestä ja päättyy viimeiseen uloshengitykseen. Ehkä juuri siksi hengitys on se elämänlanka, jonka avulla voi saada yhteyden siihen, mikä lopulta on olennaista.

Hengityksestä puhutaan nykyään aika paljon, ja hyvä niin. Usein neuvotaan erilaisia hengitystekniikoita ja kerrotaan, miten hengität oikein. Parasta kuitenkin on, kun unohtaa ohjeet ja tekniikat, lähtee tutustumaan omaan hengitykseensä ja antaa kehon löytää luonnollisen hengityksen (toki lempeistä tekniikkaharjoituksistakin voi tällä tutkimusretkellä olla apua).

Huokaise ulos – siitä on hyvää aloittaa. Huomaatko, miten jännitykset kehossa hellittävät hiukan, aina kun hengität pitkän uloshengityksen?

Uloshengityksen jälkeen jää rauhassa odottamaan sisäänhengitystä. Aisti, miten ilma virtaa sisään, ja tunne, miten sisäänhengitys laajentaa kehoasi. Anna vatsalle lupa rentoutua.

Ehkä huomaat, että uloshengityksen jälkeen syntyy luonnollinen pieni tauko ennen sisäänhengitystä. Tässä tauossa voit levätä – ei ole kiire mihinkään.

Kun tulet tutuksi oman hengityksesi kanssa, saat siitä ystävän, joka on aina mukanasi ja jonka rauhoittavaan yhteyteen voit palata, missä tilanteessa oletkin.

5. tapa: Hidas, tietoinen liike

Kun olet tauon tarpeessa tai huomaat käyväsi ylikierroksilla, tämä yksinkertainen liikeharjoitus on ihana tapa rentouttaa kehoa ja rauhoittaa mieltä.

  1. Asetu rentoon seisoma-asentoon ja aisti jalkapohjat maata vasten. Varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Koukista hieman polviasi ja anna alaselän rentoutua. Tunne, miten päälaki kohoaa kevyesti ylöspäin.
  2. Tuo huomio hengitykseesi. Kun keho hengittää sisään, tuo käsivarret hitaasti sivukautta ylös kylkien jatkoksi. Ojenna samalla hieman polviasi, niin että koko keho kohoaa ylöspäin.
  3. Uloshengityksellä tuo kädet alas kehon edestä kämmenet alaspäin suunnattuna, ikään kuin pehmeästi painaisit edessäsi olevaa ilmaa maata kohti. Koukista samalla polviasi, niin että kehosi vajoaa alaspäin.
  4. Toista liikettä oman hengityksesi rytmissä muutamia kertoja tai kunnes tunnet olosi levolliseksi/virkistyneeksi.

Tämä liike on tuttu asahista ja monista itämaisista lajeista (esim. taiji, qigong). Sen ideana on nimenomaan liikkeen hidastaminen ja mielen tietoinen suuntaaminen siihen. Tarkoitus on harjoittaa mieltä tiedostamaan liikkeen yhä hienovaraisempia yksityiskohtia sentti sentiltä ja milli milliltä.

Seisomaan nousu, huomion kiinnittäminen hengitykseen ja kehoa pehmeästi avaava liike tekevät tästä miellyttävän ja kokonaisvaltaisen harjoituksen, joka sopii hyvin huoltamaan kehomieltä esimerkiksi tauoilla työpäivän aikana.

Mitä hitaampi liike, sitä enemmän ehdit tehdä havaintoja kehosta ja mielestä. Nopeatempoisessa maailmassamme hidastaminen itsessään voi olla radikaali teko. Toiminnan tiedostamisesta seuraa myös mahdollisuus toisin tekemiseen.

6. tapa: Oma ääni

Oman äänen tietoinen käyttäminen, kuten yksinkertainen hyminä tässä videossa, on myös yksi tehokas keino rauhoittaa hermostoa. Hyminä, hyräily ja laulaminen tutkitusti aktivoivat kiertäjähermoamme (vagusta), joka käynnistää meissä kokonaisvaltaisen rentoutumisreaktion.

Sinun ei tarvitse osata laulaa hyödyntääksesi omaa ääntäsi kehotietoisuuden herättelyssä ja rentoutumisessa.

Lisää vain uloshengitykseesi pitkä, yhtäjaksoinen “mmm”-äänne. Toista muutamia kertoja ja kuulostele hyminän vaikutusta kehossasi. Voit tehdä äänen ihan hiljaisena tai voimakkaampana, sen mukaan mikä itsestäsi hyvältä tuntuu.

Missä kohtaa kehoa tunnet äänen värähtelyn? Huomaatko, miten olotilasi muuttuu, jos jatkat hyminää jonkin aikaa?

Hymiseminen johtaa uloshengityksen pidentymiseen, mikä on suora viesti hermostolle rauhoittua. Ääni myös auttaa keskittämään huomiota – voit keskittyä sekä kuuloaistimukseen että aistimaan äänen värähtelyn kehossasi tai jompaan kumpaan näistä.

Hyminän lisäksi voit kokeilla myös eri vokaaleja: a, e, i, o tai u. Saatat huomata näillä olevan jossain määrin erilainen vaikutus olotilaasi.

Itse koen oman äänen käyttämisen toimivana keinona erityisesti sellaisissa tilanteissa, joissa huomaan käyväni ylikierroksilla ja on tarve melko nopeasti muuttaa olotilaani. Hyminä auttaa tyhjentämään mieltä, koska ääneen on kiihtyneenä usein helpompi keskittyä kuin esimerkiksi pelkkään hengitykseen.

7. tapa: Oma kosketus

Jos jokin voi rauhoittaa kiihtyneen lapsen, niin usein se on lempeä kosketus. Myös me aikuiset käytämme usein tiedostamattomasti kosketusta itsemme rauhoitteluun, kun esimerkiksi kohotamme käden kasvoillemme kuullessamme jonkin yllättävän uutisen.

Kun jokin voimakas tunnetila ottaa valtaansa, voit myös tietoisesti ottaa käyttöösi kosketuksen voiman ja tyynnyttää itseäsi omalla kosketuksellasi. Esimerkiksi näin:

Aseta toinen kämmen alavatsallesi ja toinen rintakehällesi. Aisti käsiesi lämpö ja kosketus vartalollasi. Anna keholle lupa hengittää vapaasti ja tunne hengityksen liike käsiesi alla. Ole vain ja anna koko kehosi ottaa kosketus vastaan.

Voit myös yhdistää kosketukseen itsemyötätunnon. Sinun ei tarvitse tuntea mitään erityistä – riittää kun liität kosketukseen intention välittää käsilläsi myötätuntoa itsellesi. Pysähdy tunnistamaan tunnetilasi ja välitä itsellesi sanattomasti tukea, lohdutusta, rohkaisua.

Huomaatko, miten olotilasi muuttuu?