Haluaisitko oppia sisällyttämään arkeesi enemmän pysähtymistä ja itsesi kuuntelua, mutta siihen ei koskaan tunnu löytyvän hyvää hetkeä?
Tässä blogitekstissä esittelen viisi lyhyttä harjoitusta, joita voit tehdä juuri silloin, kun tuntuu ettei ole aikaa eikä tilaa tehdä “kunnollista” harjoitusta. Nämä ovat itselläni jatkuvassa käytössä.
Lyhyelläkin harjoituksella on merkitystä, varsinkin kun se toistuu säännöllisesti. Kun ripottelet pieniä harjoitushetkiä päivääsi – teet vaikkapa yhden näistä viidestä harjoituksesta joka päivä, vaihdellen – voit luottaa siihen, että alat vähitellen huomaamaan muutoksia kokemuksessasi.
Näitä harjoituksia et voi tehdä väärin. Oleellista niissä on hetkeen pysähtyminen ja oman kehon aistiminen sisältä päin.
1. Aamuverryttely: Selkärangan liikettä hengityksen mukana
Tähän ei tarvita joogamattoa tai muuta erityistä alustaa. Kierähdä vain aamulla herättyäsi alas sängystä ja asetu konttausasentoon lattialle. Tuo huomio siihen, miten hengität juuri nyt. Anna selkärangan lähteä liikkumaan pehmeästi hengityksen mukana.
Voit pyöristää selkää uloshengityksellä (“kissan selkä”) ja ojentaa sitä sekä avata rintakehää sisäänhengityksellä (“lehmän selkä”). Voit myös antaa selkärangan liikkua ihan vapaasti siten kuin hyvältä tuntuu. Huomaatko, millä tavalla hengityksesi saa selkärangan liikkumaan? Kokeile lähteä mukaan tähän liikkeeseen ikään kuin hitaaseen tanssiin hengityksen tahdissa.
Entä jos annat hännänpääsi liikuttaa sinua hetken? Vie vain huomio häntäluuhusi ja kuvittele itsellesi häntä: kuinka haluaisit liikuttaa häntääsi nyt? Kuinka selkärankasi liikkuu hännän mukana? Leikittele, tutki ja herkuttele sillä, miten liike elävöittää kehoasi.
Tästä saat hyvän 5-10 minuutin aamujoogaharjoituksen, jolla on merkitystä. Voit välillä pysähtyä levähtämään lapsen asentoon (pakarat kantapäillä, otsa lattiaa vasten) ja halutessasi tehdä myös alaspäin katsovan koiran venytyksen. Lopuksi voit nousta ylös seisomaan, venytellä kylkiäsi ja ojentaa vartesi kohti taivasta, valmiina uuteen päivään.
2. Keskellä päivää: Ravistelu, tärinä ja huokailu
Kesken työpäivän, kun huomaat kierrosten nousevan ja lihasten jännittyvän, ravistelu tai tärinä on nopea tapa rentouttaa kehoa ja muuttaa omaa olotilaa. Ajattele koiraa, joka paikkaa vaihtaessaan tai tilanteesta poistuessaan ravistelee itseään hetken: me ihmiset voimme soveltaa samaa periaatetta.
Voit laittaa sopivan biisin soimaan taustalle, mutta et välttämättä tarvitse musiikkia tähän harjoitukseen. Asetu vain seisomaan ja tunne jalkapohjien kosketus lattiaan. Anna polviesi koukistua pehmeästi ja tuo huomio kehoosi.
Huokaise muutaman kerran suun kautta ulos. Voit myös kokeilla haukotella niin, että tunnet haukotuksen jalkapohjissa asti.
Aloita pieni tärinä tai hytkyttely polvista. Riittää, kun annat liikkeelle pienen impulssin – kuulostele sitten, miten liike kulkee nivelien ja koko kehon läpi. Rentouta myös käsivarret ja sormet, anna niille lupa liikkua mukana. Huokailemalla voit auttaa kehoasi rentoutumaan lisää.
Anna kehollesi lupa liikkua vapaasti tavalla, jota se nyt tuntuu tarvitsevan. Saattaa olla, että kehossasi aktivoituu refleksinomainen tärinä, jolloin voit vain antautua sen vietäväksi. Liike saa muuttaa muotoaan – se voi olla välillä pienempää tärinää, välillä laajempaa ravistelua.
Muutama minuutti riittää. Kun liike pysähtyy, jää hetkeksi paikoilleen ja kuulostele liikkeen jälkikaikuja kehossa. Huomaa, millä tavoin olotilasi on muuttunut.
3. Milloin vain: Meditaatiohetki istuen tai makuulla
Hyvä vaihtoehto aamuun tai mihin kellonaikaan tahansa on istua hetkeksi alas tai käydä selinmakuulle lattialle. Tunne kehon kosketus maahan ja anna kehon painon laskeutua maan kannateltavaksi. Voit laittaa kellon hälyttämään 5 tai 10 minuutin päähän, riippuen paljonko sinulla on aikaa.
Meditaatioharjoitus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että pysähdyt tietoisesti havainnoimaan kehon tuntemuksia. Voit aistia kehon eri osia, hengityksen liikettä, kehon suhdetta ympäröivään tilaan ja/tai ympäriltä kuuluvia ääniä.
Harjoituksessa ei tarvitse saavuttaa mitään tiettyä olotilaa. Riittää, että opettelet suuntaamaan huomiotasi – sitten vain odotat ja katsot, mitä tapahtuu. Pikku hiljaa opit ehkä huomaamaan yhä hienovaraisempia muutoksia.
Halutessasi voit yhdistää meditaatiohetkeen ensin lempeää liikettä omaa kehoa kuunnellen (esim. aamuverryttely tai tärinä/ravistelu) ja sitten pysähtyä hetkeksi vain olemaan. Tai voit tehdä nämä myös toisinpäin, sen mukaan kumpi tuntuu helpommalta.
4. Ennen unta: Nosta jalat seinälle
Jos et ole päivän aikana ehtinyt tehdä muuta harjoitusta, voit nostaa hetkeksi jalat seinälle vaikka juuri ennen nukkumaanmenoa. Saat todennäköisesti rauhallisemman yöunen.
Tee näin: Istuudu lattialle seinän viereen, toinen kylki seinää vasten. Käännyy siitä lattialle selinmakuulle lepäämään ja kiepauta jalat ylös seinää vasten. Jätä takamuksen ja seinän väliin sen verran tilaa, että lantio pääsee rentoutumaan lattialle ja samalla jalat ojentuvat rennosti kohti kattoa, seinään tuettuina.
Löydettyäsi sopivan asennon saat vain antautua olemaan ja lepäämään. Voit aistia hengityksen liikettä kehossa ja muita kehon tuntemuksia. Jossain kohtaa ehkä huomaat olotilasi muuttuvan. Usein 5-10 minuuttia riittää, mutta voit viipyä asennossa pitempäänkin.
Tule pois asennosta koukistamalla polvet vatsallesi ja kierähtämällä kyljellesi. Voit levätä vielä kylkimakuulla hetken, ennen kuin nouset ylös selkä pyöreänä.
Tämä on syvästi rentouttava ja palauttava asento, jota kutsutaan sanskriitiksi nimellä “viparita karani”. Viparita karani sopii erityisen hyvin iltaan, mutta myös mihin tahansa kohtaan päivää, jolloin kaipaat lepoa ja virkistystä. Asennosta voi olla apua erityisesti alaselkävaivoihin, päänsärkyyn ja kuukautiskipuihin.
Tässä Yoga Journalin artikkelissa on kaunis kuvaus viparita karanista harjoituksena. (Saat siitä myös vinkit apuvälineisiin, joita voit käyttää asennon tukemisessa – mutta ilman niitäkin pärjää hyvin.)
5. Kun olet levon tarpeessa: Yoga nidra
Mitä voit tehdä silloin, kun olet uupunut etkä jaksaisi tehdä yhtään mitään? Kokeile yoga nidraa. Yoga nidra on kehomeditaatio, joka vie syvään rentouden tilaan, unen ja valveen rajamaille. “Yoga nidra” tarkoittaakin joogista unta.
Olen tehnyt 20 minuutin pituisen äänitteen, jonka avulla voit tehdä yoga nidra -harjoituksen. Löydät sen ilmaiseksi SoundCloud-palvelusta.
Asetu vain selinmakuulle, tee olosi mahdollisimman mukavaksi ja laita äänite soimaan. Harjoitus on hyvin yksinkertainen: ohjaukseni mukana kohdistat vain huomion eri puolille kehoasi tietyssä järjestyksessä. Ei haittaa, vaikka nukahtaisit kesken harjoituksen – siinä tapauksessa olit varmasti torkkujen tarpeessa.
Yoga nidra auttaa kokonaisvaltaisesti kehon ja mielen voimavaroja uusiutumaan. Sen harjoittaminen lievittää stressiä, vähentää ahdistusta ja jännittyneisyyttä, vahvistaa palautumiskykyä ja lisää luovuutta.
Lue lisää ajatuksia kehossa olemisen taidon harjoittamisesta arjessa: Kehossa olemisen taito osaksi omaa arkea
Kaipaatko ohjausta kotiharjoitteluun? Tule mukaan perustamaani ihanan levolliseen Sunnuntaijoogaklubiin.
